Du vermeidest es, dich einer Aufgabe, die erledigt werden muss, konsequent, zeitnah und relativ stressfrei zu widmen? Du erledigst stattdessen andere, weniger wichtige Dinge?

Heutige Themen:

Gestaltung des optimalen Lernplatzes

Selbstbelohnung und Selbstmotivation

Tipps zur Lernplatzgestaltung

• Lernen auf dem Bett erhöht die Einschlafgefahr. Außerdem können Schlafstörungen auftreten, wenn das Gehirn lernt (unbewusst) die Schlafstätte mit aktiven Tätigkeiten zu verbinden.
• Der Lernplatz sollte ablenkungsarm sein – alle Dinge (Fotos, Handy, Fernbedienung, Zeitschriften, PC-Spiele etc.), die dich ablenken könnten, sollten entfernt werden
• In der WG: Häng ein Schild an die Tür (Lernzeit; Bitte nicht stören, o.ä.), so dass du ungestört lernen kannst
• Sortiere deine Unterlagen z.B. mit Hilfe von Ablageflächen – aufteilen in “schon bearbeitet”, “aktuell in Bearbeitung”, “noch zu bearbeiten”
• Richte deinen Desktop so ein, dass er möglichst wenige Ablenkungen bietet und lass Seiten wie Facebook etc. beim Lernen nicht offen
• Abgrenzung ist wichtig! Vor allem zu Entspannungsplätzen – ein Raumteiler oder eine farbliche Abgrenzung des Lernplatzes können hilfreich sein, um Wohnen und Lernen zu trennen

Selbstbelohnung

Die Selbstbelohnung kann dir helfen, ein Verhalten häufiger zu zeigen – in dem Fall das Arbeiten für die Uni. Das Ziel ist es, mit dem Lernen etwas Positives zu verbinden. Du solltest dir also nach der Ausführung eines zuvor festgelegten Verhaltens etwas Gutes tun. Dabei können Ablenkungen, die dich normalerweise vom Lernen abhalten, gut als Belohnung eingesetzt werden. Wenn du z.B. zu der von dir geplanten Uhrzeit mit dem Lernen begonnen hast, belohne dich mit dem sonst ablenkenden Verhalten.

-          Lege dein Verhalten, das du belohnen willst, eindeutig fest!

-          Lege deine Selbstbelohnung eindeutig fest!

-          Belohne dich erst, wenn du das zu belohnende Verhalten

gezeigt hast!

-          Belohne dich zeitnah!

Bestrafungen (oder Selbstvorwürfe) bei nicht erbrachter Lernleistung sind kontraproduktiv, da dadurch der negativ besetzte Anreiz des Lernens zusätzlich verstärkt wird → Bsp: Konsequenzen in Form von dysfunktionalen Gedanken: „Das lernen bringt eh nichts – das habe ich letztes Mal auch nicht geschafft“  Folge: Teufelskreis → das Lernen wird zunehmend aversiver.

Wichtig: Jede erbrachte Lernleistung, sollte positiv verstärkt werden, selbst, wenn man den Lernplan nicht erfüllt hat. Denn das Ziel besteht darin, den negativen Anreiz des Lernens zu löschen und stattdessen das Lernen zu fördern, so dass es irgendwann zu einem festen Bestandteil des Alltags wird. Man sollte eher reflektieren, wieso das Lernziel nicht erreicht werden konnte. War der Lernplan realistisch? Habe ich mich ablenken lassen? usw.

Ziel: Lernsituation beim nächsten Mal effektiver zu gestalten!

Übungen:

1. Mache ein Brainstorming und sammle Ideen, wie du dich in Zukunft belohnen kannst. Lass deiner Phantasie freien Lauf!

2. Erstelle eine Belohnungsliste

Menschen, mit denen du mehr Zeit verbingen möchtest, aber häufig keine Gelegenheit besteht.

Orte, an denen du gerne Zeit verbringen würdest, aber selten Gelegenheit dazu hast.

Gegenstände, die du nicht besitzt, aber gerne hättest und dir auch prinzipiell leisten könntest (Sparen als längerfristiges Ziel möglich).

Aktivitäten, denen du dich gerne häufiger als zurzeit widmen würdest.

→ Wähle 3 Belohnungen aus, die für dich positiv wären und die du in deiner momentanen Situation umsetzen könntest.

Tipp: Häufig hat man ein schlechtes Gewissen etwas zu tun, irgendwo hinzufahren oder jemanden zu treffen, weil man eigentlich lernen sollte. Daher kann man solche Aktivitäten bewusst als Belohnung einplanen. Man weiß, dass man vorher etwas erledigt hat und es gibt kein schlechtes Gewissen.

(Fehm, L. / Fydrich 2011)

3. Überlege, wie du dich an deinem Lerntag belohnen möchtest und nach welchem Verhalten (z.B. 10 Seiten lesen, 30 Minuten Schreiben) du dich belohnen wirst.

Aufgaben:

Protokolliere weiter deine Lerntage und setz dir ein Trainingsziel! Denk an die To-Do-Liste!

Literatur:

Fehm, L./Fydrich, T. (2011): Prüfungsangst: Fortschritte der Psychotherapie, Hogrefe-Verlag: Göttingen

Quelle Bild 1: Nissan Blog / eigene Bearbeitung

Bild 2: Marianne J. / pixelio.de